Haupttrainingsziel: Muskelaufbau
| Phase 1 | Aufwärmen | ca. 5-10 min. | geringe Intensität |
| Phase 2 | Dehnen | ca. 10-15 min. | mittlere Intensität |
| Phase 3 | Krafttraining | ca. 20-45 min. | starke Intensität |
| Phase 4 | Abwärmen | ca. 5-10 min. | geringe Intensität |
| Phase 5 | Dehnen | ca. 5 min. | geringe Intensität |
Phase 1:
In der ersten Phase wird der Körper erwärmt.
Dies können Sie mittels einem Stepper oder einem
Fahrradergometer tun. Es genügt aber auch wenn Sie
einfach schnell auf der Stelle gehen. Das Tempo sollte so
gewählt werden, dass Sie nebenbei noch gut sprechen
können.
Phase 2:
Grundsätzlich sollten alle wichtigen Muskelgruppen
gedehnt
werden, verspannte oder verkürzte Muskeln allerdings
intensiver.
Führen Sie zwei Durchgänge pro Übung aus.
Die ersten beiden Phasen dürfen nicht zu lange dauern und zu viel Energie zu verbrauchen.
Phase 3:
IFürhen Sie vor jeder Kraftübung einen Aufwärmsatz mit geringer bis mittlerer Intensität durch. Dieser kann auch gegen einen imaginären Widerstand erfolgen.Wenn sich die Muskulatur verkrampft regenerieren Sie diese mittels dehnen.
Phase4:
Um den Körper abzuwärmen können Sie gleich wie beim aufwärmen vorgehen, führen Sie die Übungen jedoch langsamer aus.
Phase 5:
Dehnen Sie die beanspruchte Muskulatur um die regeneration zu beschleunigen.
Nach dem Training bieten sich regenerative Massnahmen wie ein warmes Bad, Sauna oder eine Massage an.