Haupttrainingsziel: Ausdauer / Kondition
| Phase 1 | Erwärmen | ca. 5 min. | geringe Intensität |
| Phase 2 | Dehnen | ca. 5 min. | mittlere Intensität |
| Phase 3 | Ausdauertraining | ca. 20-60 min. | mittlere Intensität |
| Phase 4 | Abwärmen | ca. 5-10 min. | geringe Intensität |
| Phase 5 | Dehnen | ca. 5 min. | geringe Intensität |
Phase 1:
In der ersten Phase wird der Körper erwärmt.
Dies können Sie mittels einem Stepper oder einem
Fahrradergometer tun. Es genügt aber auch wenn Sie
einfach schnell auf der Stelle gehen. Das Tempo sollte so
gewählt werden, dass Sie noch gut sprechen können.
Phase 2:
Grundsätzlich sollten alle wichtigen Muskelgruppen gedehnt werden, verspannte oder verkürzte Muskeln allerdings intensiver.Führen Sie ein bis zwei Durchgänge pro Übung aus.
Die ersten beiden Phasen dürfen nicht zu lange dauern und zu viel Energie zu verbrauchen.
Phase 3:
Um die Ausdauer zu tranieren sind z.B. ein Fahrradergometer, ein Stepper oder Laufen (Joggen) gut geeignet.Machen Sie ein ein langsames Training welches mindestens 20 Minuten dauert und Sie mit geringer bis mittlerer Intensität beansprucht.
Phase4:
Trainieren Sie die Sportart welche Sie in der dritten Phase durchgeführt haben noch ein wenig länger, aber nun mit sehr geringer Intensität.
Phase 5:
Dehnen Sie die beanspruchte Muskulatur um die regeneration zu beschleunigen.
Nach dem Training bieten sich regenerative Massnahmen wie ein warmes Bad, Sauna oder eine Massage an.